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Conseils diététiques

Marie Caroline SAVELIEFF

Marie Caroline SAVELIEFF

Diététicienne Nutritionniste dietétique-et-sport.com

Titulaire d’un DU de Nutrition du Sportif (Paris)

Également athlète confirmée en piste, cross, trail, endurance et ultra-endurance.

CONSEILS DIÉTÉTIQUES SUR 10 KM ROUTE

Lorsque la distance de course n’excède pas 10 km les préoccupations alimentaires se limiteront au jour précédant la compétition.

Ne craignez pas un épuisement de vos réserves énergétiques. Pour risquer la panne sèche en «carburant » (le glycogène) il vous faudrait maintenir un effort supérieur à 2h30-3h.

LE TRIPTYQUE GAGNANT DE LA VEILLE AU SOIR
1. LEGÈRETÉ en limitant :

- Les aliments et plats lipidiques tels que la mayonnaise, le beurre, la côte de bœuf, la sauce carbonara accompagnant les tagliatelles, les fritures, viennoiseries et crèmes glacées.

- Les excès alimentaires : une assiette de Rigatoni al Dente suffit, nul besoin de se resservir.

2. DIGESTIBILITÉ en oubliant :

- Les fibres présentes dans les féculents au blé complet, le pain au son, les fruits frais et légumes crus...

- La peau et les pépins.

- Les légumes secs sources d’inconfort digestif (lentilles, haricots blancs, pois chiches...)

- Les aliments forts, marinés, fumés, épicés tels que le saumon fumé, le fromage avec la croûte.

3. HYDRATATION à volonté :

Seule boisson indispensable à l’organisme : l’eau. Pressez un zeste de citron et vous rajouterez ainsi un peu de peps et de vitamine C anti oxydante à votre le repas.

Misez également sur une tisane avec sa cuillerée de miel pour clore la soirée en douceur et vous diriger doucement vers votre lit.

LE DÎNER pourra se composer ainsi :

- Velouté de courgettes

- Tagliatelles au coulis de tomates et ses dés de jambon blanc dégraissé découenné

- Fromage blanc à 20%MG avec une cuillère à café de gelée de groseille

- Compote de pommes

- Eau à volonté.

LE MATIN DE LA COURSE :

L’instant petit déjeuner devra être clos 3-4 heures avant le début de la course. Un tel délai permettra d’éviter les douleurs d’estomac liées à une digestion trop tardive.

Ce dimanche 27 Janvier 2013, ce dernier repas s’ouvrira donc sur les coups de 6h si vous tenez à votre intégrité stomacale...

On ne change pas ses habitudes mais on oublie comme la veille au soir les fibres et les lipides.

Selon tolérance, il pourra être préférable de ne pas consommer :

- De lait et de produits laitiers même écrémés.

- De jus de fruits et particulièrement d’agrumes.

- D’allier café ou thé avec du lait.

Le PETIT DEJEUNER pourra se composer ainsi :

- Bol de thé léger

- Pain grillé (plus digeste) et confiture sans morceaux

- Compote de pommes

- Yaourt nature à 0% ou ½ écrémé selon tolérances.

DURANT LA COURSE :

Ni sucre, ni tube de gel énergétique, et encore moins le quartier d’orange de la table du ravitaillement!

Aucun besoin ni solide, ni hydrique hormis deux exceptions :

- Une température supérieure à 20°C, ce qui sera loin d’être la cas ce week-end!

- Un temps de course supérieur à 1heure, pour cela à vous de jouer.

L’eau bue par petites gorgées et tempérée afin d’éviter les crampes.

APRÈS LA COURSE :

- S’hydrater ! On opte pour une eau minérale pétillante (St Yorre ou Vichy Célestins)  dont la richesse en bicarbonates tamponnera l’acide lactique résultant de votre 10Km.

Pour pallier aux pertes hydro-minérales, une boisson isotonique justement dosée (Gatorade) pourra être consommée. A ne pas confondre avec un soda trop sucré.

Aucun interdit concernant la petite bière d’après course à condition qu’elle s’accompagne d’une véritable réhydratation car la bière comme tous les autres alcools ont un effet diurétique.

- Le prochain repas sera également léger s’il est rapproché de l’effort car l’organisme n’aura pas encore repris ses fonctions digestives.

Bien sûr, la pratique régulière de la course à pieds ne s’improvise pas. Les objectifs se construisent sur le long terme. Un entraînement régulier, un régime alimentaire équilibré ainsi qu’un sommeil réparateur restent complémentaires.

Les excès ne sont jamais bons sources de surentraînement et d’orthorexie

Source: www.dietétique-et-sport.com